අන්තර්ගතය
එම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ මන්දගාමී අවශෝෂණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඒවා වේ කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ සීනි වල දිගම දම්වැල් වලින් සෑදු කාබෝහයිඩ්රේට් (ඔලිගොසැකරයිඩ සහ පොලිසැකරයිඩ), සාමාන්‍යයෙන් තන්තු හෝ පිෂ්ඨය ආකාරයෙන් පරිභෝජනය කරන අතර, දෙවැන්න ශාක සතුන්ගේ ශක්තිය ගබඩා කිරීමේ ක්‍රමයයි (සතුන්ගේ මේද ප්‍රමාණයට සමාන).
මෙන් නොව කාබෝහයිඩ්රේට් සරල හෝ වේගයෙන් අවශෝෂණ (මොනොසැකරයිඩ), මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මඟින් ශරීරය පුරා වැඩි ශක්තියක් දවස පුරා ලබා දෙන අතර එම නිසා බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් සඳහා ඒවා බොහෝ විට නිර්දේශ කෙරේ.
මේ ආකාරයට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා ඉක්මණින් ග්ලූකෝස් බවට පත් කර සංචිත ආකාරයෙන් ගබඩා කළ නොහැකි බැවින් පිරවීම පිළිබඳ වඩාත් පුළුල් හැඟීමක් ලබා දේ. මේදයසරල කාබෝහයිඩ්රේට් වල මෙන්. එම හේතුව නිසාම, දියවැඩියා රෝග හෝ පරිවෘත්තීය අසමතුලිතතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අධෛර්යමත් කරන අතර ඒවා පිරිපහදු කළ සහ සැකසූ සීනි සඳහා නිර්දේශිත විකල්පයකි.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ
- සම්පූර්ණ පිටි. විශේෂයෙන් ධාන්ය වලින් සෑදු ඒවා. උදාහරණයක් ලෙස ඉරිඟු පිටි, ඕට් මස්, කොකෝවා පිටි, ගාන ලද තිරිඟු, නිවුඩ්ඩ හෝ නිවුඩ්ඩ, තිරිඟු පිටි හෝ කැඩුණු තිරිඟු, මුඑස්ලි, බඩ ඉරිඟු.
- ධාන්ය. විශේෂයෙන් සකස් කර නැති සහ ඒවායේ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉවත් නොකිරීම (පිෂ්ඨය වැනි). උදාහරණයක් ලෙස: ක්විනෝවා, පොප්කෝන්, ධාන්ය ඉරිඟු, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, වල් හෝ දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, තිරිඟු විෂබීජ.
- එළවළු. ඇට, පරිප්පු, බෝංචි, බෝංචි (කළු, සුදු, රතු), කඩල, කඩල, බෝංචි, ඇල්ෆල්ෆා, කූස්කොස්, සෝයා බෝංචි හෝ සෝයා බෝංචි වැනි එළවළු කරල් වලින් පැමිණේ.
- බීජ අල සහ මුල්. සාමාන්‍යයෙන් ඒවා අර්තාපල් (බේක් කළ, විශේෂයෙන්), බතල, චොයට්, ස්කොෂ්, කැස්බෑවා (යූකා), අල සහ වාසය කිරීම වැනි පිෂ්ඨයෙන් පොහොසත් ය.
- එළවළු. විශේෂයෙන් නිවිති, චාර්ඩ්, ලීක්ස්, පර්ස්ලේන්, ආර්ටිකෝක් සහ බොහෝ ගෝවා වැනි කැල්සියම් බහුල ඒවා. එසේම zucchini, paprika සහ ඇස්පරගස්, මුං ඇට (මුං ඇට).
- ඇට සහ බීජ. විශේෂයෙන් සකස් නොකළ ඒවා. ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts, මුද්දරප්පලම්, පිස්ටා, සූරියකාන්ත බීජ, කෙසෙල්, හණ හෝ අබ වැනි.
- පළතුරු. බොහෝ පලතුරු වල සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (මොනොසැකරයිඩ) අඩංගු වන නමුත් කෙසෙල් (කෙසෙල් නොවේ), පෙයාර්ස්, මිදි, අලිගැටපේර, රාබු, අත්තික්කා සහ පිසිනු ලබන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ය. එසේම ඇපල් පොත්ත.
- ඇල්ගී සහ ලයිකන. ආගර්-ආගාර් සහ අනෙකුත් රතු ඇල්ගී (රෝඩියම්) හෝ අයිස්ලන්තයේ ලයිකන වැනි මූලාශ්‍ර වලින් පොහොසත් ආහාර වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුලව අඩංගු වේ.
- එළවළු සහ එලවළු. විශේෂයෙන් පිපිmber් ,ා, කැරට්, වම්බටු, තක්කාලි, ළූණු සහ බොහෝ පැළ වැනි මූසිලේජස් සහ සෙලියුලෝස් වලින් පොහොසත් අය.
- අමු දළු. සාමාන්‍යයෙන් සලාද වල අමු ලෙස භාවිතා කරයි: සලාද කොළ, රාදිචෙටා, අරූගුලා, දියකිඳුරිය; හෝ parsley, thyme සහ කොත්තමල්ලි වැනි රසකාරක සහ මුදල් සම්භාරයක් ලෙස.
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන. සමහර චීස්, යෝගට් සහ ඉවත් කළ කිරි වල සෝයා කිරි මෙන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ (එය ඇත්ත වශයෙන්ම කිරි නොවුණත්). අනෙක් අතට කිරි සහ එහි බොහෝ ව්‍යුත්පන්නයන්හි සීනි අඩංගු වේ මොනොසැකරයිඩ.
- මුහුදු ආහාර. සමහර සිප්පිකටු මාළුවෝ කිඹුලන් හෝ බෙල්ලන් වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්ලයිකෝජන්) ප්‍රභවයක් මෙන්ම බොහෝ ආහාරයට ගත හැකි බිවල්ව් ප්‍රභවයක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඒවායින් බොහොමයක් වාණිජමය හෝ කාර්මික කළමනාකරණය තුළ නැති වී යයි.
- එළවළු කඳන්. සැල්දිරි, චයිව්ස්, සුදුළූණු හවුල, තල්, වට්ටක්කා, වෝටර් ක්‍රෙස් සහ බ්‍රොකොලි (කඳන්) වැනි සෙලියුලෝස් (ග්ලූකෝස් වල එළවළු සාපේක්ෂ) වලින් පොහොසත් ය. විශේෂයෙන් ඒවා කොළ පාට හෝ තැම්බූ ඒවා නම්.
- එළවළු තෙල්. ඒවා නිසියාකාරව ආහාරයක් නොවුවත්, ඔවුන් සපයන්නේවත් නැත අනුව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ඒවායේ භාවිතය (විශේෂයෙන් ඔලිව් තෙල්) මඟින් ශාක ආහාර වල පොලිසැකරයිඩ ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ ඒවායේ අඩංගු සීනි අගය නොකිරීමට ඉඩ සලසයි.
- පාන් සහ පැස්ටා. වලින් සාදන ලද ඒවා පමණි සම්පූර්ණ පිටි හෝ සැකසූ සීනි එකතු නොකළ නිවුඩ්ඩ, තිරිඟු වැනි ඉහත සඳහන් කළ ඒවා.
එය ඔබට සේවය කළ හැකිය: කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා උදාහරණ
