අන්තර්ගතය
මිනිස් සිරුරේ ශක්තිය ලබා ගැනීමට ක්‍රම දෙකක් තිබේ: හුස්ම ගැනීමවායුගෝලීය හා නිර්වායු, පළමු අවස්ථාවේ දී ඔක්සිජන් තිබීම හා පරිභෝජනය මගින් කැපී පෙනෙන ක්‍රියාවලීන් සහ දෙවනුව එහි නොමැති වීම.
සමග aerobic අභ්යාසකාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ඔක්සිකරණ පරිපථය හරහා ශක්තිය ලබා ගැනීමට අපි බල කරමු, එනම් ඔක්සිජන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඒවා ආරම්භ කිරීමට හෝ කාලයත් සමඟ ඒවා පවත්වා ගැනීමට.
වෙනුවට, නිර්වායු අභ්‍යාස ලැක්ටික් අම්ලය පැසවීම හෝ ඒටීපී භාවිතය වැනි ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා විකල්ප ක්‍රියාදාමයන් භාවිතා කරන බැවින් ඒවාට ඔක්සිජන් අවශ්‍ය නොවේ.ජනිත ප්රභාසංස්ලේෂණ ක්රියාවලිය) පේශි.
ශක්තිය ලබා ගැනීමේ එහි සෑම අදියරයකදීම පහසු වනවාට වඩා ශරීරයෙන් ඉල්ලීම් නොකිරීමට සහ එම උත්සාහය වඩාත් සුදුසු ආකාරයට යොමු කිරීමට හැකි වන පරිදි ක්‍රීඩා කිරීමේදී හෝ ව්‍යායාම කිරීමේදී මෙම කරුණු වැදගත් වේ.
මාදිලි දෙකේම වෙනස්කම්
ක්‍ෂණික ශක්තිය ලබා ගැනීමේ යාන්ත්‍රණයක් ලෙස ඔක්සිජන් තිබීම හෝ නොතිබීම අප දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි ව්‍යායාම කිරීමේ ක්‍රම දෙකේම විශාල වෙනසකි.
- එම aerobic ක්රියාකාරකම්එම නිසා ඒවා දිගු කාලයක් පැවතිය හැකි වන පරිදි ශ්වසන හා හෘද පද්ධතිය සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වේ. එයට හේතුව නම් එහි ඉල්ලුමේ මට්ටම අපේ ශරීරයේ වාතයෙන් ඔක්සිජන් ඇතුළත් කර රුධිරය හරහා ශරීරය හරහා සංසරණය වීමේ හැකියාව මත තැබීමයි. ඔක්සිජන්කරණ ධාරිතාව වැඩි වන තරමට තිරසාර උත්සාහය වැඩි වේ.
- එම නිර්වායු අභ්‍යාසඅනෙක් අතට, මාංශ පේශි හා ශක්ති සංචිතය තුළින් බලශක්ති පිපිරීමක් සිදු වේ, ඒවා සාමාන්‍යයෙන් කෙටි හා දැඩි තීව්‍රතාවයකින් යුක්ත ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය නියමිත වේලාවට දිගු වුවහොත්, ග්ලූකෝස් හදිසි භාවිතයේ අතුරු ඵලයක් වන මාංශ පේශි වල ලැක්ටික් අම්ලය එකතු වීමේ අවදානමක් ඇත. තවද එය ගොඩ නැගීම හේතුවෙන් මාංශ පේශි කැක්කුම සහ දිගුකාලීන තෙහෙට්ටුව ඇති වේ.
ඉතින්: නිර්වායු අභ්‍යාස දිගු හා සැහැල්ලු සිට මධ්‍යම තීව්‍ර වන අතර නිර්වායු අභ්‍යාස දැඩි හා කෙටි වේ.
ස්වායු අභ්‍යාස සඳහා උදාහරණ
ඇවිදිනවා පවතින සරලම ව්‍යායාමයක් නම් විශිෂ්ට වායු ක්‍රියාකාරිත්වයක් ඇති අතර එය දිගු සැසි මගින් සිදු කරන අතර එමඟින් ශ්වසන හා හෘද වාහිනී පද්ධතිය අඛණ්ඩව ක්‍රියා කරන අතර මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් දහනය වේ. පෙනහළු පවත්වා ගැනීමට සහ හෘද ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට එය ඉතා සුදුසු ය.
ට්‍රොට් කිරීම. ඇවිදීමේ වේගවත්ම අනුවාදය නම් කකුල් සහ දණහිසේ මධ්‍යස්ථ බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයක් වන නමුත් එය ඉහළ සහ තිරසාර බලශක්ති ඉල්ලුමක් හමුවේ ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී රිද්මයට සහාය වේ. එය සාමාන්‍යයෙන් විවේක කාලය (ඇවිදීම) සහ කෙටි ධාවන කාලය (නිර්වායු) සමඟ සංයුක්ත වේ.
නැටුම් අවශ්‍ය රිද්මයානුකූල සහය ලබා දෙන විවිධ සංගීත තේමාවන් ඔස්සේ එය දිගු කළ හැකි බැවින් විඳදරාගැනීම, සම්බන්ධීකරණය සහ හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව සඳහා මාංශ පේශි පුරුදු රාශියක් භාවිතා කරන විනෝදජනක, කණ්ඩායම් පදනම් කරගත් ව්‍යායාම ක්‍රමයක්. එය සමාජමය වශයෙන් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි.
ටෙනිස්. දැල මත පහර දී ආපසු එන විට පන්දුවේ දිශාව ගැන අනතුරු ඇඟවීමත් සමඟම පිට්ටනියේ නිරන්තර චලනය වීමේ අවශ්‍යතාවය ඇති බැවින් ඊනියා “සුදු ක්‍රීඩාව” යනු ගුවන් ගමන් ක්‍රම සඳහා උදාහරණයකි.
පිහිනීම. ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ජලයේ ගිල්වා තබා ගැනීම සඳහා විශාල වාතය ආශ්වාස කිරීම අවශ්‍ය වන හෙයින් වඩාත් ඉල්ලුමක් ඇති ස්වායු ව්‍යායාමයකි. එය පෙනහළු ධාරිතාව, හෘද ප්‍රතිරෝධය සහ සමහර විට අන්තයේ නිර්වායු ශක්තිය ප්‍රවර්‍ධනය කරයි.
Aerobic පැනීම. මේ ආකාරයේ ඔක්සිජන් දැඩි ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සම්භාව්‍ය ජිම් ඒරොබික්ස් දිනචරියාව හොඳම උදාහරණය වන අතර එමඟින් අඛණ්ඩ ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයකදී චලනයන් පවත්වා ගෙන යන අතර ශරීරයේ හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම මත පමණක් රඳා පවතී.
පාපැදි පැදීම. මධ්‍යම වේගයෙන් ආවරණය කළ යුතු සම්පූර්ණ පරිපථ වලදී මැරතන් මෙන් උත්සාහය පවත්වා ගෙන යන තාක් දුරට ඉතා විශාල හෘද වාහිනී ධාරිතාවයක් ඉල්ලා පා පැදියේ අභ්‍යාසය පහළ අත් පා වලට දැඩි ලෙස අවශ්‍ය වේ. විශාල වේගයක් මුද්‍රණය කර අවසන් වේගය, අධික වේගයෙන් ළඟා වී පළමුව පැමිණීම වෙනුවට නිර්වායු වේ.
ඔරු පැදීම. බයිසිකල් පැදවීමේදී මෙන්, නමුත් ඉහළ අන්තයේ සහ කඳේදී, එය කාලයත් සමඟ අඛණ්ඩ ව්‍යායාමයක් වන අතර එමඟින් බෝට්ටුව සිත් ඇදගන්නා බලයෙන් චලනය කර ගැනීම සඳහා තෙහෙට්ටුව සහ හොඳ ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ. හබල්.
කඹ පනිනවා. මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රීඩාවේ නියැලෙන බොහෝ ක්‍රීඩකයින්ට පොදුයි, විනය කුමක් වුවත්, පුද්ගලයාගේ විඳදරාගැනීමේ ධාරිතාව අනුව වේගයෙන් හෝ සෙමෙන් යාමට හැකි වන පරිදි කඹය වළක්වා ගැනීම සඳහා අඛණ්ඩ පැනීම් අවශ්‍ය වේ.
පාපන්දු. පන්දුවේ ක්‍රියාකාරිත්වය අපේක්ෂාවෙන් එය විශාල, උසාවිය හරහා එහා මෙහා නොනවත්වා ස්ථාවර සංචලනය සමඟ කෙටි හා දැඩි ලකුණු සංයෝජනය කරන හෙයින් එය ස්වායු හා නිර්වායු ක්‍රීඩාවක් ලෙස සැලකේ. ගෝල රකින්නා හැර සෙසු පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් කිසිවෙකු නිශ්චලව නොසිටින බැවින් ඔහුට හොඳ හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ධාරිතාව අවශ්‍යයි.
නිර්වායු අභ්‍යාස සඳහා උදාහරණ
බර ඉසිලීම. බර ඉසිලීමේදී මාංශ පේශි උපරිම ධාරිතාවයෙන් ක්‍රියාත්මක වන අතර ශක්තිය කෙටි කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීම භාවිතා නොකරන බැවින් කෙටි කාලයක් සඳහා නියමිත කාර්යය ඉටු කරයි. මෙය මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, අධි රුධිර පීඩනය ඇති කරයි.
ඒබීඑස්. තල්ලුව වැඩි කිරීමේ මාලාවට වැඩි වැඩියෙන් දිගු තීව්‍රතා පුනරාවර්‍ණ මාලාවක් තුළින් තෙහෙට්ටු අවස්ථාවන්ට මාංශ පේශි බලය සහ ප්‍රතිරෝධය උපරිම කිරීමේ කර්තව්‍යය ඇති හෙයින් මෙම ඉතා පොදු ව්‍යායාම නිර්වායු වේ.
කෙටි හා දැඩි තරඟ (ස්ප්රින්ට්ස්). මේවා කෙටි තරඟ වන නමුත් ජීවියාගේ සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීමට වඩා ඉහළ අන්තයේ සහ කඳේ බලය සහ වේගය වර්ධනය වන පැතලි මීටර් 100 වැනි විශාල උත්සාහයක් දරයි.
Ballෂධ බෝල විසි කිරීම. හිස පිටුපස වේගය වැඩි කර ගැනීමට සහ හැකි තරම් දුරට පන්දුව උරහිස මතට විසි කිරීමට සකස් කර ඇති විශාල මාංශ පේශි සමූහයක් ඇතුළත් පුපුරන සුලු ශක්ති ව්‍යායාමයක්. මෙම චලනය වේගවත් හා දැඩි වන බැවින් එයට හුස්ම ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ.
පෙට්ටි පැනීම (පෙට්ටි පනිනවා). මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනුයේ කකුල් දෙකම විවිධ උසකින් යුත් පෙට්ටියකට පැන, කකුල් වලට ශක්තිය හා පේශි ශක්තිය එකතු කර ගැනීමට බල කිරීමෙනි. ක්‍රොස්ෆිට් පුරුදු වලදී එය ඉතා සුලභ ය.
සමමිතික ව්‍යායාම. එය චලනය අවශ්‍ය නොවන දැඩි ව්‍යායාමයකි, ඒ වෙනුවට ඔක්සිජන් නොමැති විට මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්‍ධනය කිරීම සඳහා කෙටි උත්සාහයක් සඳහා කෙටි කාලයක් මාංශ පේශි තත්ත්වය පවත්වා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
බාර් සහ සමාන්තරයන්. ශරීරයම බර ලෙස භාවිතා කරමින්, මෙම ව්‍යායාම සඳහා අත් වල මාංශ පේශිවලට අපව නැවත නැවත හා සීමිත වාර ගණනක් එසවීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් එකතු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් උත්සාහයේදී හුස්ම ගැනීමට යොමු නොවී ඔවුන්ගේ බලය සහ අධි රුධිර පීඩනය ප්‍රවර්‍ධනය කෙරේ.
තල්ලු කිරීම් (තල්ලු කිරීම්). බාබෙල් වලට සමාන නමුත් උඩු යටිකුරු වූ මෙම සම්භාව්‍ය අභ්‍යාසය ගුරුත්වාකර්ෂණය ජය ගැනීමට ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස භාවිතා කරයි, කෙටි කාලීන හා වේගවත් උත්සාහයකින් ඔබේ බර එසවීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වන විට වැඩි වේ.
ස්කොට්ස් සම්භාව්‍ය ශ්‍රේණියේ තුන්වැන්න, තල්ලු කිරීම් සහ උදර කුහර සමඟ, කෙළින් වූ කඳේ බර පහත වැටෙන අතර කලවා මත දෑත් දිගු කර (හෝ හිස මත) නැගී සිටීමට උත්සාහ කිරීමට ඉඩ සලසයි. නැවත පහළට., ඔවුන්ගේ හුස්ම ගැනීමෙන් ඔක්සිජන් නොලැබෙන කාල පරාසය.
නිදහස් කිරීම හෝ නොමිලේ කිමිදීම. දිය යට කිමිදීමේදී හුස්ම ගැනීම අත්හිටුවන සුප්‍රසිද්ධ ආන්තික ක්‍රීඩාවක් වන අතර ඒ සඳහා හුස්ම ගැනීම සඳහා විශාල පෙනහළු ධාරිතාවක් අවශ්‍ය වන අතර මාංශ පේශි ඔක්සිජන් ඇතුළු වීමකින් තොරව ක්‍රියාත්මක විය යුතු බැවින් නිර්වායු උත්සාහයක් ද අවශ්‍ය වේ.
