හොඳ මේද හා නරක මේද

අන්තර්ගතය

• මේද වර්ග
• හොඳ හා නරක මේද
• හොඳ මේද සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ
• නරක මේද සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ
• ඔබට සේවය කළ හැකිය

අපි ගැන කතා කරන විට මේද අපි හඳුන්වන්නේ ජලයේ දිය නොවන ඝන කාබනික ද්‍රව්‍ය සමූහයක් ලෙස ය ලිපිඩ. එහි අණුක ව්‍යුහයට සාමාන්‍යයෙන් ග්ලිසරින් හෝ ග්ලිසරෝල් අණුවකට සම්බන්ධ මේද අම්ල ගණනාවක් ඇතුළත් වේ (සී₃එච්₈හෝ₃), ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ලෙස හැඳින්වෙන දේ.

මේවා ව්‍යුහාත්මක කාර්යයන් ඉටු කරයි (අවයව රඳවා තබා ගැනීම, පරිවාරක ස්ථර සෑදීම) සහ ශරීරයේ ශක්තිය රඳවා තබා ගැනීමෙන් පසුව ඒවා සීනි බවට දිරාපත් වීමට ඉඩ සලසයි (කාබෝහයිඩ්රේට්).

කෙසේ වෙතත්, සමහර ලිපිඩ කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන ලෙස හැසිරෙන අතර ඒවා ලෙස හැඳින්වේ මේද; අනෙක් ඒවා දියර ලෙස ක්‍රියා කරන අතර ඒවා ලෙස හැඳින්වේතෙල්. හොඳ මේද (ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය) සහ නරක මේද (ශරීරයට හානිකර) තිබේද යන්න තේරුම් ගැනීමට මෙම වෙනස අත්‍යවශ්‍යයි.

මේද වර්ග

විවිධ මේද වර්ග ඒවායේ රසායනික සංයුතියට අනුව වර්ගීකරණය කර ඇති අතර ඒවායේ සරලම සම්බන්ධකම් ඇති ඒවා අතර වෙනස හඳුනා ගනී අණු, සහ වඩාත් සංකීර්ණ සම්බන්ධක ඇති ඒවා විවිධ වර්ග තුනකින්:

• සංතෘප්ත මේද. දිගු අණුක දම්වැල් සහිත මේද අම්ල වලින් සෑදු ඒවා කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන වන අතර සාමාන්‍යයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති කිරි හෝ සමහර අත්ල සහ එළවළු වල තෙල් වලින් සෑදී ඇත.
• අසංතෘප්ත මේද. කාමර උෂ්ණත්වයේ දියරමය මේ මේද වල අඩංගු වේ පෝෂ්ය පදාර්ථ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය දේ, එය තනිවම සංස්ලේෂණය කිරීමට නොහැකි වුවද. ඒවා බොහෝ දුරට ශාක සම්භවයක් ඇති අතර අනෙක් අතට ඒවා වර්ග දෙකකින් විය හැකිය:
  • අසංතෘප්ත. ඔවුන් රුධිරයේ ඉහළ ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන් (එච්ඩීඑල්, ​​ඉංග්‍රීසි භාෂාවේ කෙටි යෙදුම සඳහා) මට්ටම ඉහළ නංවන අතර ඒ සමඟම අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (එල්ඩීඑල්) අඩු වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් ලෙස ජනප්‍රියයි.
  • බහු අසංතෘප්ත. ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 ශ්‍රේණියේ මේද අම්ල වලින් සෑදී ඇති ඒවා එක් එක් පිළිවෙලින් කොලෙස්ටරෝල් ආකාර දෙකටම (එච්ඩීඑල් සහ එල්ඩීඑල්) සහ රුධිරයේ ඇති ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (සීනි) කෙරෙහි සෘජුවම බලපායි.
• ට්රාන්ස් මේදය. මෙම වර්ගයේ ලිපිඩ ලබා ගන්නේ එළවළු මේද තෙල් හයිඩ්‍රජනීකරණය කිරීමෙන් ඒවා අසංතෘප්ත සිට සංතෘප්ත බවට පත් කිරීමෙනි. අඩු ඝනත්ව ලිපිඩ (එල්ඩීඑල්) මට්ටම ඉහළ නැංවීම, ඉහළ (එච්ඩීඑල්) මට්ටම අඩු කිරීම සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ව්‍යාප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීම නිසා ඒවා ශරීරයට අතිශයින් අහිතකර ය.

හොඳ හා නරක මේද

පෙර වර්ගීකරණයෙන් එය අනුගමනය කරයි ඊනියා "හොඳ මේද" අසංතෘප්ත පමණිකාමර උෂ්ණත්වයේ දී ද්‍රවශීලතාවය රඳවා තබා ගන්නා අතර ජීවිතයේ අවශ්‍ය ලිපොප්‍රෝටීන නිපදවීමට මෙන්ම අපේ රුධිරයේ අඩංගු හානිකර මේද අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. ඒවා බොහෝ විට ජනප්‍රියව හැඳින්වෙන්නේ "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" ලෙස ය.

වෙනුවට, සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද යනු "නරක මේද" ය, ශරීරයට හානිකර ය ඇටෙරොජනික්: ඒවා ධමනි බිත්ති වල ඝන ස්ථර මේද සමුච්චය වීම ප්‍රවර්‍ධනය කරයි ඇටෙරෝමාස්සනාල අනතුරු, හෘදයාබාධ, අධි රුධිර පීඩනය සහ ධමනි සිහින් වීම වැනි රෝග ගණනාවකට පිළිගත් හේතුවක් වේ. මෙය සාමාන්‍යයෙන් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් හෝ කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වේ.

හොඳ මේද සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ

1. එළවළු තෙල්. ඔලිව්, කැනෝලා, සූරියකාන්ත, සෝයා, රටකජු හෝ කුංකුම වැනි බහු අසංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් තෙල්. ඔලිව් තෙල් වැනි සමහර ඒවා සලාද සැරසිලි ලෙස අමු ලෙස පරිභෝජනය කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරන නමුත් එය ආහාර පිසීම සඳහා හොඳින් භාවිතා කළ හැකිය.
2. ගෙඩි. තෙල් බීජ සහ සමහර ඇට වර්ග (රටකජු, walnuts, කජු, ආමන්ඩ්, මැකැඩමියා ඇට, ලා දුඹුරු, චියා, කංසා සහ වට්ටක්කා ඇට ආදිය) වලින් ලැබෙන අසංතෘප්ත මේද "හොඳ" වර්ණාවලිය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
3. අලිගැටපේර සහ අලිගැටපේර. මෙම පලතුරු වල අසංතෘප්ත මේද බහුල බැවින් නරක කොලෙස්ටරෝල් වල මායිම් අඩු කර හොඳ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට ඒවා පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
4. නිල් මාළු. හුරුල්ලන්, බොනිටෝ, ටූනා හෝ සැමන් වැනි බොහෝ තෙල් සහිත මාළු ඔමේගා 3 පොහොසත් ප්‍රභවයන් වන අතර එය රුධිරයේ ඇති ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කිරීමේ ඉතාමත් ප්‍රයෝජනවත් අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලයකි.
5. සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග. නිවුඩ්ඩ, ධාන්‍ය තිරිඟු සහ ඒවායින් සෑදු ධාන්‍ය නිෂ්පාදන මෙන් ඔමේගා 6 වලින් පොහොසත් වන අතර අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වලින් ඉතාමත් බලවත් හා ප්‍රයෝජනදායක වන අතර එමඟින් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර "නරක" කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි. ".
6. සෝයා නිෂ්පාදන. නිර්මාංශ ආහාර හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි බහුලව දක්නට ලැබෙන සෝයා නිෂ්පාදන වල (අවම වශයෙන් සැකසිය හැකි, වඩා හොඳ) “හොඳ” මේද අම්ල අඩංගු වන අතර ඒවා දෛනික ආහාර වේලට හොඳින් ඇතුළත් වේ.
7. බිත්තර. ඔමේගා 6 සහ අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් බොහෝමයක් ඒවායේ අඩංගු බව තහවුරු වී ඇතත්, බිත්තර කහ මදය තුළ ඇති “නරක” කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය පිළිබඳ නිශ්චිත තීරණයක් නොමැති බැවින් බිත්තර පරිභෝජනය පිළිබඳ මතභේද පවතී. ඔබ සුදු එක පමණක් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, එහි කිසිඳු මේද ප්‍රමාණයක් නොමැති බැවින් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ නැංවීමේ අවදානමක් නොමැත.
8. ඉංචි හෝ ජබාරෝ රටකජු. එම ප්ලූකෙනෙටියා වොලුබිලිස් අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල වල බීජ වල අසාමාන්‍ය වටිනාකමක් ඇති පේරු ශාකයකි. එහි විවිධ වර්‍ග වල ඔමේගා 3- 50-60% සහ ඔමේගා 9 වැනි අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය තෙල් අඩංගු විය හැකි බවට ගණන් බලා ඇත.
9. කෝඩ් අක්මා තෙල්. පොදු ආහාර අතිරේකයක් වන්නේ ඔමේගා 3 ශ්‍රේණියේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් එකක් වන ඩොකොසහෙක්සනොයික් අම්ලය බහුල තෙල් වන අතර එය රසායනාගාර වල ඇල්ගී වලින් ලබා ගත හැකිය. ක්‍රිප්ටෙකොඩිනියම් කොහිනි.
10. අත්යවශ්ය මේද තෙල් කැප්සියුල. අවසාන වශයෙන්, ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 ශ්‍රේණියේ තෙල් අපට caෂධීය කර්මාන්තයෙන් වාණිජමය කැප්සියුල වලින් සොයා ගත හැකිය.

නරක මේද සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ

1. සම්පූර්ණ කිරි නිෂ්පාදන. කැල්සියම් බහුල වුවද, සම්පූර්ණ කිරි, මේද චීස්, සත්ත්ව සම්භවයක් ඇති බටර් සහ වෙනත් ව්‍යුත්පන්න නිෂ්පාදන, සංතෘප්ත මේද විශාල ප්‍රවාහක වාහකයන් වන බැවින් ඒවායේ පරිභෝජනය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය, නැතහොත් සැහැල්ලු හෝ සැහැල්ලු ප්‍රභේද වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.
2. නිවර්තන තෙල්. පාම් හෝ පොල්තෙල් වල එළවළු සම්භවය තිබියදීත්, "සෘණ" වර්ණාවලියේ කොටසක් ලෙස සැලකෙන සංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් ය.
3. රතු මස්. ගවයින් හා sරන්ගේ මස් වල හොඳ සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණයක් මෙන්ම ඒවායින් ලබා ගන්නා නිෂ්පාදන වන බටර් සහ සොසේජස් වැනි දේ ද අඩංගු වේ. 2015 දී ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය අනතුරු ඇඟවූයේ ලිපිඩෙමික් පමණක් නොව පිළිකා කාරක පවා මෙම මස් වර්ග අසමාන ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ අවදානම ගැන ය.
4. මාගරින් සහ හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු මේද නිෂ්පාදන. ලෝකයේ බොහෝ රටවල මෙම ආහාර විකිණීම තහනම් කර හෝ සීමා කර ඇත, මන්ද එය ස්වාභාවික සම්භවයක් ඇති සියල්ලටම වඩා හානිකර ට්‍රාන්ස් මේද සමූහයක් වන බැවිනි. මාගරින් විශේෂයෙන් බටර් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශකයක් ලෙස මිලට ගත්තද එහි ඇටෙරොජනික් බලපෑම වඩාත් නරක ය.
5. ක්‍ෂණික ආහාර. කෙතරම් රසවත් වුවත් බොහෝ ක්‍ෂණික ආහාර වල ට්‍රාන්ස් සහ සංතෘප්ත මේද බහුලව අඩංගු වන අතර එමඟින් නිෂ්පාදන වේගයෙන් සකස් කිරීම අවශ්‍ය වේ. මසකට හැකි තාක් දුරට මෙම වර්ගයේ ආහාර පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
6. ෆ්රයිඩ්. බැදපු ආහාර වල අවාසිය නම් ඒවායේ අධික උෂ්ණත්වය නිසා තෙල් වලින් අඩු ගුණාත්මක භාවයෙන් අඩු සංතෘප්ත මේද ජනනය වන අතර ආහාර මත පදනම්ව ඒවා කාබනික විෂ ද්‍රව්‍ය තෙල් ගණනාවකට පැතිරී යන කුඩා කැබලිවලින් හෝ පිළිස්සූ අපද්‍රව්‍ය වලින් පිරවිය හැකි බවයි.
7. කුකීස්, කේක් සහ බේක් කළ භාණ්ඩ. ඒවා සියල්ලම ට්‍රාන්ස් මේද වලින් පොහොසත් නොවේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා සෑදීමේදී භාවිතා කරන මේද වර්ගය ගැන සොයා බැලීම පහසු වන්නේ එබැවිනි. ඔබ මාගරින් හෝ හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල් භාවිතා කරන්නේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ අවසාන නිෂ්පාදනය හානිකර මේද වලින් පොහොසත් වන බවයි.කෙසේ වෙතත්, සංතෘප්ත මේදය භාවිතය සෞඛ්‍යයට හිතකර විකල්පයක් නොවේ..
8. තෙල් සහිත සෝස්. මෙයොනීස් සහ අනෙකුත් ඒවා මෙන්, ඒවායේ “මේද” හෝ හානිකර ලිපිඩ අතර සත්ව සම්භවයක් ඇති මේද අඩංගු වේ.
9. සිසිල් බීම. සිසිල් බීම සහ සිසිල් බීම වල හානිකර මේද අඩංගු නැති නමුත් ඒවායේ පෙනුම තීරණය කරන සාධකයක් වන අතර ඒවායේ සීනි ප්‍රමාණය වැඩි බැවින් රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ කෘතිමව බහුල ලෙස ප්‍රවර්‍ධනය කරන අතර එහි ප්‍රතිඵලය වනුයේ අප මෙන් ය වෙන් කර ගැනීමෙන් මේදය ජනනය වීම දැක ඇත.
10. චොකලට්. චොකලට් වල ස්නායු විෂබීජ බලපෑම් ගැන බොහෝ දේ පවසා ඇතත්, එහි සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය සාමාන්‍යයෙන් මතක නැත, විශේෂයෙන් කිරි එකතු කළ චොකලට් වල. පරිභෝජනය කරන කොකෝවා වර්ගය නිරීක්ෂණය කිරීම යෝග්‍ය වන අතර සමහර ප්‍රභේදවලට හානිකර සංතෘප්ත මේද වලින් 25% දක්වා ළඟා විය හැකිය.

ඔබට සේවය කළ හැකිය

• මේද සඳහා උදාහරණ
• ලිපිඩ සඳහා උදාහරණ
• ප්‍රෝටීන් උදාහරණ
• කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා උදාහරණ