කර්තෘ:
Peter Berry
මැවීමේ දිනය:
15 ජුලි 2021
යාවත්කාලීන දිනය:
1 ජුලි 2024
අන්තර්ගතය
එමඅත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඒවා අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍ය වන අතර ඒවා ශරීරයෙන් ස්වාභාවිකව සංස්ලේෂණය කළ නොහැකි නමුත් ආහාර මඟින් සැපයිය යුතුය.
මෙම වර්ගයේ ප්‍රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථ විශේෂයන් අනුව වෙනස් වන නමුත් වාසනාවකට මෙන් ඒවා කුඩා මාත්‍රාවලින් අවශ්‍ය වන අතර ශරීරය සාමාන්‍යයෙන් ඒවා දිගු කාලයක් ගබඩා කරයිඑම නිසා එහි deficiencyනතාවයේ ලක්‍ෂණ පෙනෙන්නේ දීර්ඝ කාලයක් නොපැමිණීමෙන් පසුවය.
ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් අතිරික්තයක් සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකිය (වැනි හයිපර්විටමිනෝසිස් හෝ අතිරික්ත විටමින්). අනෙක් අතට, අනෙක් ඒවාට හානිකර බලපෑම් ඇති නොකර අවශ්‍ය පරිදි ආහාරයට ගත හැකිය.
- නරඹන්න: කාබනික හා අකාබනික පෝෂක සඳහා උදාහරණ
අත්යවශ්ය පෝෂක වර්ග
මෙම ද්‍රව්‍ය සමහරක් පොදුවේ හැඳින්වෙන්නේ අත්යවශ්ය මිනිසා සඳහා:
- විටමින්. මෙම අතිශයින් විෂමජාතීය සංයෝග මඟින් නියාමන චක්‍ර (හෝමියෝස්ටැසිස්) සිට ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ ආරක්‍ෂාව දක්වා පරාසයක විය හැකි නිශ්චිත ක්‍රියාවලීන් නියාමකයින්, ප්‍රේරක හෝ නිෂේධක ලෙස ක්‍රියා කරමින් ශරීරයේ පරිපූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය ප්රවර්ධනය කරයි.
- ඛනිජ. අකාබනික මූලද්‍රව්‍ය, සාමාන්‍යයෙන් ඝන සහ වැඩි වශයෙන් හෝ අඩු වශයෙන් ලෝහමය, සමහර ද්‍රව්‍ය සෑදීමට හෝ සියල්ලටම වඩා ජීවියාගේ විදුලිය හා pH අගය හා සම්බන්ධ ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කිරීමට අවශ්‍ය වේ.
- ඇමයිනෝ අම්ල. මෙම කාබනික අණු වලට එන්සයිම හෝ පටක වැනි ප්රෝටීන් සෑදෙන මූලික කොටස් ලෙස සේවය කරන විශේෂිත ව්‍යුහයක් (ඇමයිනෝ පර්යන්තයක් සහ ඒවායේ කෙළවරේ තවත් හයිඩ්‍රොක්සයිල්) ලබා දී ඇත.
- මේද අම්ල. අසංතෘප්ත ලිපිඩ වර්ගයේ ජෛව අණු (මේද), එනම් සෑම විටම දියර (තෙල්) සහ සෑදී ඇත්තේ කාබන් සහ අනෙකුත් මූලද්‍රව්‍ය වල දිගු දාමයන් මගිනි. සෛලීය ජීවිතය සඳහා අවශ්‍ය ද්විතියික මේද අම්ල මාලාවක්ම සංශ්ලේෂණය කිරීමේ පදනම ලෙස ඒවා අවශ්‍ය වේ.
ඒවායින් සමහරක් ජීවිත කාලය පුරාම අවශ්‍ය වන අතර අනෙක් ඒවාට හිස්ටිඩීන් (ඇමයිනෝ අම්ලය) අවශ්‍ය වන්නේ ළමා කාලය තුළ පමණි. වාසනාවකට මෙන්, ඒවා සියල්ලම ආහාර තුළින් ලබා ගත හැකිය.
අත්යවශ්ය පෝෂක සඳහා උදාහරණ
- ඇල්ෆා-ලිනොලෙයික් අම්ලය. ඔමේගා -3 ලෙස පොදුවේ හැඳින්වෙන එය බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලයක් වන අතර එය බොහෝ පොදු ශාක අම්ල වල අංගයකි. හණ බීජ, කොඩ් අක්මා තෙල්, බොහෝ නිල් මාළු (ටූනා, බොනිටෝ, හුරුල්ලන්) හෝ ආහාර අතිරේකයන් ගැනීමෙන් එය ලබා ගත හැකිය.
- ලිනොලෙයික් අම්ලය. එය පෙර එක සමඟ පටලවා නොගත යුතුය: මෙම බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලය සාමාන්‍යයෙන් ඔමේගා -6 ලෙස හැඳින්වෙන අතර එය ඊනියා "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රබල ලෙස අඩු කිරීමකි, එනම්, සංතෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේද. එය ලිපොලිසිස්, මාංශ පේශි වැඩි වීම, පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීම සහ පරිවෘත්තීය රෙගුලාසි වල කාර්යයන් ඉටු කරයි. ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, බිත්තර, ධාන්‍ය තිරිඟු, walnuts, පයින් ගෙඩි, කැනෝලා, හණ බීජ, ඉරිඟු හෝ සූරියකාන්ත තෙල් වැනි ඒවා පරිභෝජනය කළ හැකිය.
- ෆීනයිලලනීන්. මිනිස් සිරුරේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 න් එකක් වන ඒවා බොහෝ ගොඩනැගීමේදී අත්යවශ්ය වේ එන්සයිම සහ අත්යවශ්ය ප්රෝටීන්. එය අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම විරේචනය වීමට හේතු විය හැකි අතර, එය ගැනීමෙන් එය ලබා ගත හැකිය ප්රෝටීන් බහුල ආහාර: රතු මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, ඇස්පරගස්, කඩල, සෝයා බෝංචි සහ රටකජු.
- හිස්ටයිඩින්. සතුන්ට මෙම අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලය (දිලීර වල සිට, බැක්ටීරියා සහ ශාක වලට එය සංස්ලේෂණය කළ හැක) සෞඛ්‍ය සම්පන්න පටක වර්‍ධනය හා නඩත්තු කිරීමේ වැදගත් කාර්යයන් මෙන්ම ස්නායු සෛල ආවරණය කරන මයිලින් ද ඉටු කරයි. එය කිරි නිෂ්පාදන, කුකුළු මස්, මාළු, මස් වල දක්නට ලැබෙන අතර බොහෝ විට බැර ලෝහ විෂ සහිත අවස්ථා වලදී භාවිතා වේ.
- ට්‍රිප්ටෝෆාන්. මිනිස් සිරුරේ තවත් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන සෙරොටොනින් මුදා හැරීම සඳහා එය අවශ්‍ය වේ ස්නායු සම්ප්රේෂකය නින්දේ ක්‍රියාකාරකම් සහ සතුට පිළිබඳ සංජානනයන්ට සම්බන්ධ වේ. ශරීරයේ එය නොමැතිකම වේදනාව, සාංකාව හෝ නින්ද නොයාම වැනි අවස්ථා සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත. එය බිත්තර, කිරි, ධාන්‍ය, ඕට්ස්, දින, කඩල, සූරියකාන්ත බීජ සහ කෙසෙල් වල දක්නට ලැබේ.
- ලයිසීන්. සියලුම ක්ෂීරපායින් සඳහා අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රෝටීන වල අඩංගු වන අතර එය තනිවම සංස්ලේෂණය කිරීමට නොහැකිය. අණුක හයිඩ්‍රජන් බන්ධන සෑදීම සහ උත්ප්‍රේරණය සඳහා එය අත්යවශ්ය වේ. අනෙකුත් ශාක නිෂ්පාදන අතර ක්විනෝවා, සෝයා බෝංචි, බෝංචි, පරිප්පු, වෝටර් ක්‍රෙස් සහ කැරබ් බෝංචි වල දක්නට ලැබේ.
- වැලයින්. මිනිස් සිරුරේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයෙන් එකක් වන අතර මාංශ පේශි පරිවෘත්තීය සඳහා අත්යවශ්ය වන අතර එහිදී ආතති අවස්ථාවන්හිදී ශක්තිය ලෙස ක්‍රියා කරන අතර ධනාත්මක නයිට්‍රජන් සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගනී. එය ලබා ගත හැක්කේ කෙසෙල්, ගෘහ චීස්, චොකලට්, රතු බෙරි සහ මෘදු කුළුබඩු අනුභව කිරීමෙනි.
- ෆෝලික් අම්ලය. විටමින් බී 9 ලෙස හැඳින්වෙන මිනිස් සිරුරට ව්‍යුහාත්මක ප්‍රෝටීන සෑදීම සහ රුධිරයේ ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය කිරීමට ඉඩ සලසන හිමොග්ලොබින් නම් ද්‍රව්‍යය අත්යවශ්ය වේ. එය රනිල කුලයට අයත් (කඩල, පරිප්පු, වෙනත්), කොළ පැහැති එලවළු (නිවිති), ඇට, බෝංචි, ඇට සහ ධාන්‍ය වල දක්නට ලැබේ.
- Pantothenic අම්ලය. එය විටමින් බී 5 ලෙසද හැඳින්වෙන අතර එය කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්රෝටීන් සහ මේද වල පරිවෘත්තීය හා සංශ්ලේෂණයේ තීරණාත්මක වැදගත්කමක් ඇති ජල-ද්‍රාව්‍ය සංයෝගයකි. වාසනාවකට මෙන්, ධාන්‍ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බියර් යීස්ට්, රාජකීය ජෙලි, බිත්තර සහ මස් වල බහුලව දක්නට ලැබුනත් මෙම විටමින් කුඩා මාත්‍රාවක් සෑම ආහාරයකම පාහේ ඇත.
- තියාමින්. විටමින් බී සංකීර්ණයේ කොටසක් වන විටමින් බී 1 ජලයේ ද්‍රාව්‍ය වන අතර ඇල්කොහොල් වල දිය නොවන බැවින් එය පෘෂ්ඨවංශීන් සියල්ලම පාහේ දෛනික ආහාර වේලට අවශ්‍ය වේ. එහි අවශෝෂණය සිදුවන්නේ විටමින් සී සහ ෆෝලික් අම්ලය මඟින් ප්රවර්ධනය කරන කුඩා අන්ත්රය තුළ වන නමුත් එතිල් මධ්යසාර වලක්වාලීම හේතුවෙන් එය අවහිර කෙරේ. එය රනිල කුලයට අයත් බෝග, යීස්ට්, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය, ඉරිඟු, ඇට, බිත්තර, රතු මස්, අර්තාපල්, තල ඇට වල දක්නට ලැබේ.
- රයිබොෆ්ලැවින්. බී සංකීර්ණයේ තවත් විටමින් බී 2. එය කිරි නිෂ්පාදන, චීස්, රනිල කුලයට අයත්, කොළ පැහැති එලවළු සහ සත්ත්ව අක්මාවන්හි බහුලව දක්නට ලැබෙන ෆ්ලේවින්ස් ලෙස හැඳින්වෙන ප්‍රතිදීප්ත කහ වර්ණක කාණ්ඩයට අයත් වේ. එය සමේ, අක්ෂි කෝනියා සහ ශරීරයේ ශ්ලේෂ්මල පටල සඳහා අත්යවශ්ය වේ.
- හිල්. මෙම අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථය, ජලයේ දිය වේඑය සාමාන්‍යයෙන් කාණ්ඩගත කරන්නේ බී විටමින් සමඟ ය.මෙය මතකය හා මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය සඳහා මෙන්ම සෛල පටල සංශ්ලේෂණය සඳහා ද වගකිව යුතු ස්නායු සම්ප්‍රේෂක වල පූර්වගාමියා වේ. එය බිත්තර, සත්ත්ව අක්මා, කොඩ්, සම නැති කුකුළු මස්, මිදි ගෙඩි, ක්විනෝවා, ටෝෆු, රතු බෝංචි, රටකජු හෝ ආමන්ඩ් වැනි ඒවා ආහාරයට ගත හැකිය.
- විටමින් ඩී. කැල්සිෆෙරෝල් හෝ ඇන්ටිරාකිටික් ලෙස හැඳින්වෙන එය අනෙකුත් අත්යවශ්ය කාර්යයන් අතර අස්ථි කැල්සියම්කරණය, රුධිරයේ පොස්පරස් සහ කැල්සියම් නියාමනය කිරීමේ වගකීම දරයි. එහි හිඟය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ රිකේට් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර නිර්මාංශිකයින් සාමාන්‍යයෙන් එහි ආහාර හිඟකම ගැන අනතුරු අඟවයි. එය ශක්තිමත් කිරි, හතු හෝ හතු, සෝයා යුෂ සහ පොහොසත් ධාන්‍ය වල අඩංගු නමුත් සමට හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් එය කුඩා ප්‍රමාණවලින් සංස්ලේෂණය කළ හැකිය.
- විටමින් ඊ. රක්ත හිමොග්ලොබින් වල සාරයේ කොටසක් වන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්, හෙසල්නට්, ආමන්ඩ්, නිවිති, බ්‍රොකොලි, තිරිඟු විෂබීජ, බීර යීස්ට් සහ සූරියකාන්ත, තල හෝ ඔලිව් තෙල් වැනි එළවළු තෙල් වල අඩංගු බොහෝ ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ. .
- විටමින් කේ. රුධිර කැටි ගැසීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා ඒවා ප්‍රධාන වන හෙයින් ෆයිටෝමෙනැඩියෝන් ලෙස හැඳින්වෙන එය රක්තපාත විරෝධී විටමින් ය. එය රුධිර ප්‍රවාහනය වැඩි කරන රතු රුධිර සෛල උත්පාදනය ද ප්රවර්ධනය කරයි. මිනිස් බඩවැලේ ඇති සමහර බැක්ටීරියා මඟින් එය සංස්ලේෂණය කළ හැකි නමුත් තද කොළ පැහැති එලවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් එය වැඩිපුර ඇතුළත් කළ හැකි බැවින් ශරීරය තුළ එය නොමැති වීම දුර්ලභ ය.
- බී 12 විටමින්. කෝබලාමින් ලෙස හැඳින්වෙන්නේ එයට කොබෝල්ට් මායිම් ඇති හෙයින් එය මොළයේ හා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට මෙන්ම රුධිරය හා අත්යවශ්ය ප්‍රෝටීන සෑදීම සඳහා අත්යවශ්ය විටමින් වර්ගයකි. දිලීරයකට, ශාකයකට හෝ සතෙකුට මෙම විටමින් සංස්ලේෂණය කළ නොහැකිය: බැක්ටීරියා සහ පුරාවිද්‍යා බැක්ටීරියා වලට පමණක් හැකි බැවින් මිනිසුන්ට ඒවා ලැබිය යුත්තේ බැක්ටීරියා වලින් හෝ සත්ව මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් ය.
- පොටෑසියම්. නැගෙනහිර රසායනික මූලද්රව්යය එය ඉතා ප්‍රතික්‍රියාශීලී ක්ෂාර ලෝහයක් වන අතර එය ලුණු ජලයේ පවතින අතර මිනිස් සිරුරේ බොහෝ විද්‍යුත් සම්ප්‍රේෂණ ක්‍රියාවලීන්ට මෙන්ම ආර්එන්ඒ සහ ඩීඑන්ඒ ස්ථායීකරණයේදී අත්යවශ්ය වේ. එය පලතුරු (කෙසෙල්, අලිගැටපේර, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, චෙරි, ප්ලම්, ආදිය) සහ එළවළු (කැරට්, බ්‍රොකොලි, බීට්, වම්බටු, වට්ටක්කා) ආහාරයට ගත හැකිය.
- යකඩ. පෘථිවි පෘෂ්ඨයේ බහුලවම දක්නට ලැබෙන තවත් ලෝහමය මූලද්‍රව්‍යයක් කුඩා ප්‍රමාණයේ වුවද මිනිස් සිරුරේ වැදගත්කම වැදගත් ය. යකඩ මට්ටම රුධිර ඔක්සිජන්කරණයට මෙන්ම විවිධ සෛලීය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සෘජුවම බලපායි. රතු මස්, සූරියකාන්ත බීජ, පිස්ටා සහ වෙනත් ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් එය ලබා ගත හැකිය.
- රෙටිනෝල්. පෙනීම, සම සහ ශ්ලේෂ්මල පටල, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, කළල විකසනය සහ වර්‍ධනය සඳහා අත්යවශ්ය විටමින් ඒ ලෙස හැඳින්වෙන්නේ මේ ආකාරයට ය. එය අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති අතර කැරට්, බ්‍රොකොලි, නිවිති, වට්ටක්කා, බිත්තර, පීච්, සත්ත්ව අක්මා සහ ඇට වැනි බීටා කැරොටින් වලින් සෑදී ඇත.
- කැල්සියම්. අස්ථි හා දත් ඛනිජකරණය කිරීමේදී අවශ්‍ය මූලද්‍රව්‍යයක් වන අතර එමඟින් ඒවායේ ශක්තිය ලබා දෙන අතර සෛල පටලය ප්‍රවාහනය කිරීම වැනි අනෙකුත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් ද සිදු වේ. කැල්සියම් කිරි සහ එහි ව්‍යුත්පන්නයන්, කොළ පැහැති පත්‍ර සහිත එළවළු (නිවිති, ඇස්පරගස්) මෙන්ම හරිත තේ හෝ යෙර්බා සහකරු හෝ වෙනත් ආහාර සමඟ ආහාරයට ගත හැකිය.
එය ඔබට සේවය කළ හැකිය: සාර්ව පෝෂක සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සඳහා උදාහරණ
