කර්තෘ:
Peter Berry
මැවීමේ දිනය:
16 ජුලි 2021
යාවත්කාලීන දිනය:
13 මැයි 2024
අන්තර්ගතය
අපේ ආහාර වේල සකස් කරන අමුද්‍රව්‍ය මඟින් අපේ ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය විවිධ ජෛව රසායනික අංශයන් ලබා දෙන බව දන්නා අතර එමඟින් පරිපූර්ණ පෝෂණය විවිධ පෝෂක කාණ්ඩ වලින් සමන්විත වේ: කාබෝහයිඩ්රේට්, ලිපිඩ සහ ප්රෝටීන්.
- කාබෝහයිඩ්රේට් ඒවා සීනි යකාබෝහයිඩ්රේට්) මිනිස් සිරුරේ ප්‍රධාන ශක්ති සම්පත වන අතර ඒවා ප්‍රධාන වශයෙන් කෙඳි, පිෂ්ඨය හෝ සීනි ආකාරයෙන් කෙලින්ම පරිභෝජනය කරයි. අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලට වඩා වේගයෙන් හා metabජුවම පරිවෘත්තීය වීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් ක්ෂණික ශක්තිය පද්ධතියට ඇතුළු වන නමුත් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඒවා මේද ස්වරූපයෙන් ගබඩා කිරීමට හේතු වේ. ඒවා සරල (මොනොසැකරයිඩ, වේගවත් හා තාවකාලික පරිවෘත්තීය) හෝ සංකීර්ණ (පොලිසචරයිඩ, මන්දගාමී පරිවෘත්තීය) විය හැකිය.
- ලිපිඩ නැතහොත් මේද යනු කාබොහයිඩ්‍රේට් වලට වඩා සංකීර්ණ හා දිරාපත් වීමට අපහසු, ජලයේ දිය නොවන සහ මිනිස් සිරුරේ බහුලව භාවිතා වන බලශක්ති සංචිත යාන්ත්‍රණයක් (ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ) පමණක් නොව ව්‍යුහාත්මක අවහිර කිරීම් (පොස්ෆොලිපිඩ්) සහ ද්‍රව්‍ය නියාමනය වේ ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝන). ලිපිඩ වර්ග තුනක් ඇත: සංතෘප්ත (තනි බන්ධන), මොනොසැටරේටඩ් (එක් කාබන් ද්විත්ව බන්ධනයක්) සහ බහු අසංතෘප්ත (කාබන් ද්විත්ව බන්ධනයන් කිහිපයක්).
- ප්රෝටීන් නැතහොත් ප්රෝටීන් ය ජෛව අණු පවතින මූලික හා බහුකාර්ය ඇමයිනෝ අම්ල රේඛීය දම්වැල් වලින් සමන්විත වේ. ශරීරයේ බොහෝ ව්‍යූහාත්මක, නියාමන හෝ ආරක්‍ෂක ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඒවා අවශ්‍ය වන අතර ඒවා කල්පවතින බරක් සපයයි අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ මන්දගාමී උකහා ගැනීමේ ද්‍රව්‍යයන් වුවද ශරීරයට දිගු කාලීන ශක්තිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර සඳහා උදාහරණ
- ධාන්ය වර්ග. බොහෝ ධාන්ය වර්ග කාබෝහයිඩ්රේට් වල වැදගත් ප්රභවයන් වන කෙඳි හා පිෂ්ඨය පොහොසත් ය. සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වල අඩංගු වේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්සැකසූ ධාන්ය වල සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ.
- පාන්. පාන් යනු මිනිස් ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමේ ප්‍රධාන ප්‍රභවයක් වන අතර එහි විවිධ හැකියාවන් හා සංයෝජන වලට ඇතුළත් වේ. නිවුඩ්ඩ පාන්, තිරිඟු, ඉරිඟු ආදිය මෙයට ඇතුළත් ය.
- පැස්ටා. පාන්, තිරිඟු සහ ඉරිඟු සෙමොලිනා පැස්ටා හා බිත්තර මත පදනම් වූ ඒවා සමාන මූලයන් විශාල කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයකි.
- පළතුරු. දැනට පවතින ප්‍රධාන සරල සීනි වලින් එකක් වන ෆctක්ටෝස් බහුල බැවින් බොහෝ පැණිරස පලතුරු ශරීරයට ක්ෂණික ශක්තියක් එහි සරල ස්වරූපයෙන් ලබා දේ: කෙසෙල්, පීච්, කිවී, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ ඇපල්.
- ගෙඩි. පිෂ්ඨයෙහි පොහොසත්කම නිසා හේසල්නට්, අත්තික්කා, walnuts සහ මුද්දරප්පලම් වැනි ඇට වර්ග සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමේ වැදගත් ප්‍රභවයකි.
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන. චීස් සහ යෝගට් වැනි කිරි වල ව්‍යුත්පන්නයන් හෝ පැස්ටරීකරණය කළ කිරි වල සරල සීනි වල ගැලැක්ටෝස් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
- මීපැණි. ද්විත්ව සීනි වලින් සමන්විතයි (ඩයිසැකරයිඩ), කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ප්‍රමාණයක් මෙන්ම විටමින් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථද සපයයි.
- සෝඩා. කාබෝහයිඩ්රේට් මත පදනම් වූ සීනි සිරප් හෝ රසකැවිලි වල වැඩි හෝ වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා දී ඇති බැවින්, සිසිල් බීම මඟින් අපට සම්පූර්ණ සීනි අවශ්‍ය ප්රමාණය දිනකට ලබා ගත හැකි සරල සීනි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙනු ඇත.
- එළවළු. බොහෝ ධාන්ය හා කරල් වල පිෂ්ඨය අධික බැවින් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා දේ.
- අර්තාපල් සහ අනෙකුත් අල. තන්තු හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් ය.
- නරඹන්න: කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා උදාහරණ
ලිපිඩ සහිත ආහාර සඳහා උදාහරණ
- බටර්. මේරූ චීස්, ක්‍රීම් හෝ ක්‍රීම් වල මෙන් කිරි වල මෙම ව්‍යුත්පන්නයන් ඉහළ මට්ටමක පවතී මේද ප්රමාණය එහි ලාක්ෂණික ව්‍යාප්තිය හා රසයට ඉඩ සලසයි.
- රතු මස්. හරක් මස් සහ porරු මස්, එනම් කට්ලට්, සොසේජස් සහ බේකන් වැනි මේද බහුල මස්.
- මුහුදු ආහාර. ඉස්ම සහිත වුවත් අයඩින් බහුල වුවද ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් වලට සෘජුවම බලපාන සැලකිය යුතු ලිපිඩ බරක් ඒවායේ අඩංගු වේ.
- එළවළු තෙල්. සලාද සැරසිලි ලෙස හෝ සෝස් සහ ආහාර පිසීමේ කොටසක් ලෙස භාවිතා කරන විට ඒවායේ මේද අම්ල බොහෝ විට ජීවිතයට අත්යවශ්ය වේ.
- ඇට සහ බීජ. Walnuts, රටකජු, චියා, තල, ආමන්ඩ් සහ චෙස්නට් වැනි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මේවා බොහෝ විට ආහාර පිසීමට හෝ කුළුබඩුවක් සඳහා තෙල් නිෂ්පාදනය සඳහා යොදා ගනී.
- බිත්තර. බිත්තරයේ කහ මදයේ (කහ කොටස) වැදගත් ලිපිඩ දායකත්වයක් අඩංගු වේ.
- සම්පූර්ණ කිරි. එය ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වල වැදගත් ප්‍රභවයක් වන නමුත් එය මේද බහුල ප්‍රභවයක් ද වන අතර මෙම ආහාරය ස්වාභාවිකවම සංවර්ධනය වෙමින් පවතින පුද්ගලයින් පෝෂණය කිරීම සඳහා වන බැවිනි.
- මාළු. ශරීරයට අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වන මේද තෙල් වලින් ඒවා පොහොසත් වන අතර (ඔමේගා 3) ඒවා ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙසද පරිභෝජනය කළ හැකිය.
- සෝයා හෝ සෝයා. ටෝෆු සඳහා තෙල් ලබා ගැනීම සඳහා භාවිතා කරන රනිල කුලයට අයත් බෝගයක් සහ ආහාර ආදේශකයක් ලෙස යෙදීම් කිහිපයක්.
- බදිනවා. එයට හේතුව බහු අසංතෘප්ත තෙල් වල ගිල්වා එය සැකසීමයි. පිටි, මස් සහ මුහුදු ආහාර යන දෙකම.
- නරඹන්න: ලිපිඩ සඳහා උදාහරණ
ප්රෝටීන් ආහාර සඳහා උදාහරණ
- බිත්තර. එහි මේද ප්රමාණය තිබියදීත්, බිත්තර ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ප්‍රභවයකි.
- සුදු සහ රතු මස්. මාංශ පේෂි පටක සෑදීම සඳහා ප්රෝටීන් භාවිතා කරන හෙයින් මස් ආහාරයට ගැනීම සෙසු සතුන්ගෙන් ලබා ගත හැකි ක්‍රමයකි.
- කිරි සහ යෝගට්. ඒවායේ ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ඉතා ඉහළ දර්ශකයක් අඩංගු වේ. ඉවත් කරන ලද ප්‍රභේදයේ දෙකම ප්රෝටීන් දර්ශකය පවත්වා ගනී.
- සැමන්, හැක්, කොඩ්, සාඩින් සහ ටූනා. මෙම මත්ස්‍ය විශේෂ විශේෂයෙන් පෝෂ්‍යදායී වන අතර එමඟින් සත්ව ප්රෝටීන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ලබා දේ.
- රටකජු සහ අනෙකුත් ඇට වර්ග. අත්තික්කා, කොට්ටම්බා සහ පිස්ටා වල මෙන් ඉහළ ලිපිඩ දර්ශකයක් ද ඇත.
- එළවළු. ඇට, කඩල සහ පරිප්පු මෙන් ඒවා නිර්මාංශ ආහාර වේලක් පෝෂණය කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
- සොසේජස්. ලේ සොසේජස් හෝ කොරිසෝ වල මෙන් ඒවා සෑදූ සත්ව රුධිරයේ ප්රෝටීන් ද අඩංගු වේ.
- මේදය රහිත kරු මස්. ලිපිඩ වලට වඩා ප්රෝටීන් දර්ශකයට ප්‍රිය කරන විශේෂ අභිජනනය හෝ සකස් කිරීමේ හැම් සමහර වර්ග මෙන්.
- මේරූ චීස්. මැන්චෙගෝ, පර්මේසන් හෝ රොක්ෆෝර්ට් මෙන්ම ඒවායේ අධික මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු වුවද.
- ජෙලටින්. ගාන ලද කාටිලේජ වලින් සෑදූ ඒවායේ කොලොයිඩල් අත්හිටුවීමේදී සැලකිය යුතු ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
- නරඹන්න: ප්රෝටීන් උදාහරණ
