කර්තෘ:
Laura McKinney
මැවීමේ දිනය:
8 අප්රේල් 2021
යාවත්කාලීන දිනය:
16 මැයි 2024
අන්තර්ගතය
- නිර්වායු හා නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් වල වෙනස්කම්
- නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උදාහරණ
- ගුවන් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උදාහරණ
හුස්ම ගැනීම වායුගෝලීය හා නිර්වායු ඒවා ඔක්සිජන් තිබීම හා පරිභෝජනය තුළින් කැපී පෙනෙන ජීවියා විසින් ශක්තිය ලබා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියකි.
- ක්‍රියාකාරකමක් වායුගෝලීය යඑය ක්‍රියාත්මක කිරීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ඔක්සිකරණ පරිපථයේ කොටසක් වූ විට කාබෝහයිඩ්රේට් හා මේදඑනම් එය ක්‍රියාත්මක කිරීම හෝ කාලයත් සමඟ පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔක්සිජන් යෙදවුම් අවශ්‍යයයි.
- ක්‍රියාකාරකමක් නිර්වායු වේ එයට ඔක්සිජන් අවශ්‍ය නොවන නමුත් ලැක්ටික් අම්ලය පැසවීම හෝ ඒටීපී භාවිතය වැනි ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා විකල්ප ක්‍රියාවලීන් අවශ්‍ය වේ (ජනිත ප්රභාසංස්ලේෂණ ක්රියාවලිය) පේශි.
ශක්තිය ලබා ගැනීමේ එහි සෑම අදියරයකදීම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි උත්සාහයක් ශරීරයෙන් ඉල්ලා නොසිට, ක්‍රීඩා කිරීමේදී හෝ ව්‍යායාම කිරීමේදී මෙම කරුණු වැදගත් වේ.
නිර්වායු හා නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් වල වෙනස්කම්
ක්‍රියාවලි දෙක අතර ඇති විශාල වෙනස නම්, අප දැනටමත් පවසා ඇති පරිදි, ක්ෂණික ශක්තිය ලබා ගැනීමේ යාන්ත්‍රණයක් ලෙස ඔක්සිජන් තිබීම හෝ නොමැති වීමයි. ස්වායු ක්‍රියාකාරකම් හෘද වාහිනී පද්ධතිය හා සම්බන්ධ වී ඇති අතර දිගු කාලයක් පැවතිය හැකිය.එහි ඉල්ලුමේ මට්ටම වාතයෙන් ඔක්සිජන් එකතු කර ශරීරය හරහා සංසරණය වීමට සලස්වන අපේ ශරීරයේ ධාරිතාවයේ තැන්පත් වී ඇති හෙයින්.
නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් මෙන් නොව, ශක්තියෙන් පිපිරෙන්නේ මාංශ පේශි සහ ඒවායේ ශක්ති සංචිතය නිසා ඒවා සාමාන්‍යයෙන් කෙටි හා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ක්‍රියාකාරකම් වේ. එය නියමිත වේලාවට දිගු කළ හොත් ග්ලූකෝස් මෙම හදිසි භාවිතයේ අතුරු ඵලයක් වන ලැක්ටික් අම්ලය එකතු වීමේ අවදානමක් ඇති අතර එය බොහෝ විට හිරිවැටීමට හා මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවට හේතු වේ.
ඉන්පසු: නිර්වායු අභ්‍යාස දිගු හා සැහැල්ලු සිට මධ්‍යම තීව්‍ර වන අතර නිර්වායු අභ්‍යාස දැඩි හා කෙටි වේ. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි ව්‍යායාම මඟින් ශක්තිය ලබා ගැනීමේ ආකාර දෙකම ප්‍රමාණවත් ලෙස භාවිතා කිරීම උපකල්පනය කෙරේ.
නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උදාහරණ
- බර ඉසිලීම. බර ඉසිලීමේදී මාංශ පේශි උපරිම ධාරිතාවයෙන් ක්‍රියාත්මක වන අතර ශක්තිය කෙටි කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීම භාවිතා නොකරන බැවින් කෙටි කාලයක් සඳහා නියමිත කාර්යය ඉටු කරයි. මෙය මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, අධි රුධිර පීඩනය ඇති කරයි..
- ඒබීඑස්. තල්ලුව වැඩි කිරීමේ මාලාවට වැඩි වැඩියෙන් දිගු තීව්‍රතා පුනරාවර්‍ණ මාලාවක් තුළින් තෙහෙට්ටු අවස්ථාවන්ට මාංශ පේශි බලය සහ ප්‍රතිරෝධය උපරිම කිරීමේ කර්තව්‍යය ඇති හෙයින් මෙම ඉතා පොදු ව්‍යායාම නිර්වායු වේ.
- කෙටි හා දැඩි තරඟ (ස්ප්රින්ට්ස්). මේවා කෙටි තරඟ වන නමුත් මීටර් 100 පැතලි තරඟ වැනි බොහෝ උත්සාහයන් ඇත ජීවියාගේ සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීමට වඩා ඉහළ අන්තයේ සහ කඳේ බලය සහ වේගය වර්ධනය වේ.
- Ballෂධ බෝල විසි කිරීම. හිස පිටුපස වේගය වැඩි කර ගැනීමට සහ හැකි තරම් දුරට පන්දුව උරහිස මතට විසි කිරීමට සකස් කර ඇති විශාල මාංශ පේශි සමූහයක් ඇතුළත් පුපුරන සුලු ශක්ති ව්‍යායාමයක්. මෙම චලනය වේගවත් හා දැඩි වන බැවින් එයට හුස්ම ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ.
- පෙට්ටි පැනීම (පෙට්ටි පනිනවා). මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනුයේ කකුල් දෙකම විවිධ උසකින් යුත් පෙට්ටියකට පැන, කකුල් වලට ශක්තිය හා පේශි ශක්තිය එකතු කර ගැනීමට බල කිරීමෙනි. ක්‍රොස්ෆිට් පුරුදු වලදී එය ඉතා සුලභ ය.
- සමමිතික ව්‍යායාම. එය චලනය ඇතුළත් නොවන දැඩි ව්‍යායාමයකි, නමුත් අඛණ්ඩ උත්සාහයක් ඇති කිරීම සඳහා කෙටි කාලයක් සඳහා මාංශ පේශි තත්ත්වය පවත්වා ගන්නඔක්සිජන් නොමැති විට මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම ප්‍රවර්‍ධනය කිරීම.
- බාර් සහ සමාන්තරයන්. ශරීරයම බරක් ලෙස භාවිතා කරමින්, මෙම ව්‍යායාම සඳහා අත් වල මාංශ පේශි වලට නැවත නැවත හා සීමිත වාර ගණනක් එසවීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් එකතු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වේ, උත්සාහය තුළදී හුස්ම ගැනීමට යොමු නොවී එහි බලය සහ අධි රුධිර පීඩනය ප්‍රවර්‍ධනය කරයි.
- තල්ලු කිරීම් (තල්ලු කිරීම්). බාබෙල් වලට සමාන නමුත් උඩු යටිකුරු වූ මෙම සම්භාව්‍ය අභ්‍යාසය ගුරුත්වාකර්ෂණය ජය ගැනීමට ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස භාවිතා කරයි, කෙටි කාලීන හා වේගවත් උත්සාහයකින් ඔබේ බර එසවීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වන විට වැඩි වේ.
- ස්කොට්ස් තල්ලු කිරීම් සහ උදර කුහරය අසල ඇති සම්භාව්‍ය ශ්‍රේණියේ තුන්වනුව, ස්කොට්ස් කෙළින්ම කඳේ බර අඩු කරන අතර කලවා මත අත් දිගු කර (හෝ බෙල්ලට ඉහළින්), නැවත නැවත නැගිටිමට උත්සහා කිරීමට ඉඩ සලසන අතර එම කාලය තුළදී ඔවුන්ගේ හුස්ම ගැනීමෙන් ඔක්සිජන් නොලැබේ.
- නිදහස් කිරීම හෝ නොමිලේ කිමිදීම. දිය යට කිමිදීමේදී හුස්ම ගැනීම අත්හිටුවන සුප්‍රසිද්ධ අන්ත ක්‍රීඩාවක් වන අතර ඒ සඳහා හුස්ම ගැනීම සඳහා විශාල පෙනහළු ධාරිතාවක් අවශ්‍ය වේ. නමුත් නිර්වායු ප්‍රයත්නයක් ද ඇත, මන්ද මාංශ පේශි මාංශ පේශි ජලයෙන් යට වී ඔක්සිජන් ඇතුළු වීමකින් තොරව ක්‍රියාත්මක විය යුතුය.
ගුවන් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උදාහරණ
- ඇවිදින්න. පවතින සරලම ව්‍යායාමයක් නම් විශිෂ්ට වායු ක්‍රියාකාරිත්වයක් ඇති අතර එය දිගු සැසි මගින් සිදු කරන අතර එමඟින් ශ්වසන හා හෘද වාහිනී පද්ධතිය අඛණ්ඩව ක්‍රියා කරන අතර මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් දහනය වේ. පෙනහළු පවත්වා ගැනීමට සහ හෘද ප්‍රතිරෝධය වැඩි කිරීමට එය ඉතා සුදුසු ය.
- ට්‍රොට්. ඇවිදීමේ වේගවත් අනුවාදය නම් කකුල් සහ දණහිසේ මධ්‍යස්ථ බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමයකි, නමුත් එය ඉහළ සහ තිරසාර බලශක්ති ඉල්ලුමක් හමුවේ ශ්වසන සහ හෘද වාහිනී රිද්මයට සහාය වේ. එය සාමාන්‍යයෙන් විවේක කාලය (ඇවිදීම) සහ කෙටි ධාවන කාලය (නිර්වායු) සමඟ සංයුක්ත වේ.
- නර්තනය. බොහෝ මාංශ පේශි පුරුදු භාවිතා කරන විනෝදාත්මක, කණ්ඩායම් ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය රිද්මයානුකූල සහය ලබා දෙමින් විවිධ සංගීත තේමාවන් ඔස්සේ එය ව්‍යාප්ත කළ හැකි බැවින් විඳදරාගැනීම, සම්බන්ධීකරණය සහ හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව ව්‍යායාම කරන්න. එය සමාජමය වශයෙන් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි.
- ටෙනිස්. ඊනියා "සුදු ක්‍රීඩාව", එතැන් සිට ගුවන් අභ්‍යාස සඳහා උදාහරණයකි පිට්ටනියේ දිශාව ගැන විමසිලිමත් වීම සඳහා පිටියේ නිතරම චලනය වීම අවශ්‍ය වේ එයට අමතරව, එය දැල හරහා පහර දී ආපසු එන විට එහි වේගය වැඩි කරයි.
- පිහිනීම. ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ජලයේ ගිල්වා තබා ගැනීම සඳහා විශාල වාතය ආශ්වාස කිරීම අවශ්‍ය වන හෙයින් වඩාත් ඉල්ලුමක් ඇති ස්වායු ව්‍යායාමයකි. එය පෙනහළු ධාරිතාව, හෘද ප්‍රතිරෝධය සහ සමහර විට අන්තයේ නිර්වායු ශක්තිය ප්‍රවර්‍ධනය කරයි.
- Aerobic පැනීම. සම්භාව්‍ය ජිම් aerobics දිනචරියාව ඉහළ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය සහිත මෙවැනි ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අඛණ්ඩව සිදු කළ යුතු ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයකදී චලනය අඛණ්ඩව පවත්වා ගෙන යා හැකි හොඳම උදාහරණය එයයි. තවද එය ජීවීන්ගේ හෘද වාහිනී ප්‍රතිරෝධය මත බොහෝ දුරට රඳා පවතී.
- පාපැදි පැදීම. පා පැදියේ ව්‍යායාම කිරීම පහළ අත් පා සඳහා දැඩි ඉල්ලුමක් පවතී, මධ්‍යම වේගයෙන් ආවරණය කළ යුතු මුළු පරිපථය තුළම මැරතන් ශෛලියේ බොහෝ ප්‍රයත්නයන් පවතින තාක් දුරට ඉතා විශාල හෘද ශ්වසන ධාරිතාවක් ඉල්ලා සිටීම. විශාල වේගයක් මුද්‍රණය කර අවසන් වේගය, අධික වේගයෙන් ළඟා වී පළමුව පැමිණීම වෙනුවට නිර්වායු වේ.
- පේළිය. පාපැදි පැදවීමේදී මෙන්ම උඩු කකුලේ සහ කඳේදී එය පමණ වේ වෙහෙස මහන්සි වී යාම පාලනය කිරීම සහ හොඳ සහ නිරන්තර ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වන කාලයත් සමඟ අඛණ්ඩ ව්‍යායාමයක්, හබල් වල මුද්‍රණය කර ඇති බලය සමඟ බෝට්ටුව දිගටම තබා ගැනීමට හැකිවීම.
- කඹය පනින්න. මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රීඩාවේ නියැලෙන බොහෝ ක්‍රීඩකයින්ට පොදුයි, විනය කුමක් වුවත්, පුද්ගලයාගේ විඳදරාගැනීමේ ධාරිතාව අනුව වේගයෙන් හෝ සෙමෙන් යාමට හැකි වන පරිදි කඹය වළක්වා ගැනීම සඳහා අඛණ්ඩ පැනීම් අවශ්‍ය වේ.
- පාපන්දු. පන්දුවේ ක්‍රියාකාරිත්වය අපේක්ෂාවෙන් එය විශාල, උසාවිය හරහා එහා මෙහා නොනවත්වා ස්ථාවර සංචලනය සමඟ කෙටි හා දැඩි ලකුණු සංයෝජනය කරන හෙයින් එය ස්වායු හා නිර්වායු ක්‍රීඩාවක් ලෙස සැලකේ. ගෝල රකින්නා හැර, පාපන්දු ක්‍රීඩකයින් කිසිවෙකු නිශ්චලව නොසිටින බැවින් එයට හොඳ හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ධාරිතාව අවශ්‍යයි.
එය ඔබට සේවය කළ හැකිය:
- නම්‍යශීලී ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ
- ශක්ති අභ්‍යාස සඳහා උදාහරණ
- දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා උදාහරණ
